【ダイエット弁当】朝15分で作る低糖質・高タンパクな1週間お弁当レシピ

👩‍🍳 만드는 방법 25

1. 1ボウルに玄米ご飯100g入れておく
2. 2鮭ときゅうりの混ぜ寿司
3. 3鮭1切れに熱湯をかけてから軽く水で洗い、水気を拭いたらアルミホイルに乗せて魚焼きグリルで焼き、身をほぐす
4. 4きゅうり½本は輪切りにして塩小さじ½をふり、数分放置した後にしっかり水切りする
5. 5卵1個を溶いて薄焼き卵を作り、細く切る
6. 6玄米ご飯の入ったボウルにほぐした鮭ときゅうり、細く切った卵、酢大さじ1、てんさい糖小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
7. 7ほうれん草のごまマヨ和え
8. 8フライパンに熱湯を入れて中火にかけ、水洗いしたほうれん草1袋分を根本側から30秒、柔らかくなったら全体をお湯に浸して30秒-1分茹でる
9. 9ほうれん草を水にさらしてから水気を切ったら、4cm幅にカット
10. 10ほうれん草にマヨネーズ小さじ2、しょうゆ小さじ½、白すりごま小さじ2を入れてよく混ぜ合わせる
11. 11全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
12. 12玄米ご飯100gを用意する
13. 13鶏のバジルチーズ
14. 14鶏むね肉150gを用意し、1口サイズにそぎ切りしたらボウルに入れて粉チーズ大さじ½、乾燥バジル小さじ½、塩少々入れてよく混ぜ合わせる
15. 15フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて、鶏むね肉に片栗粉小さじ1を薄くまぶしてから揚げ焼きする
16. 16にんじんのきんぴら
17. 17にんじん½本を千切りしてレンジ600Wで1分加熱し、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ1、顆粒和風だし小さじ½、白すりごま小さじ1を入れてよく混ぜ合わせる
18. 18作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する
19. 19全ての食材が冷めたら、お弁当に盛り付けて完成
20. 20玄米ご飯100gを用意する
21. 21ハンバーグ
22. 22豚ひき肉はパックのまま塩胡椒少々振り、お弁当箱に詰めやすい大きさに分割する
23. 23フライパンに豚ひき肉をそのまま乗せて表面を焼き、軽く焼き目がついたらひっくり返して蓋をして2分蒸し焼きする
24. 24火を止めて、フライパンにケチャップ小さじ2、酢小さじ1、てんさい糖小さじ½を加えて軽く混ぜ合わせたら、弱火で豚ひき肉にタレを絡める
25. 25作り置きしていたほうれん草のごまマヨ和えを用意する

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